Dash Diet: ¡Descubre qué es y si realmente funciona!

Muchos métodos que se crean para un bien específico para la salud, resultan tener otros beneficios. Esto sucedió con la Dieta Dash, creada principalmente para el control de la hipertensión y demostró ser excelente para ayudar a perder peso.

¿Qué es la dieta Dash?

Procedente del acrónimo en inglés, significa "enfoque dietético para prevenir la hipertensión". A partir de algunas restricciones dietéticas, ayuda en el control de la hipertensión.

¿La dieta Dash ayuda a controlar la hipertensión?

Sí. A través de la investigación, está comprobado que la dieta con la adherencia a un nuevo estilo de alimentación reduce el desarrollo de hipertensión en un 14%. Con esto, ayuda en la prevención de enfermedades cardiovasculares.

¿La dieta Dash realmente pierde peso?

Sí. Debido a que la dieta conlleva una gran reducción calórica, acaba ayudando en la pérdida de peso. Basado en alimentos saludables, porciones moderadas y la inclusión de actividad física, también proporciona pérdida de peso. Es importante resaltar que la dieta está hecha específicamente para personas hipertensas, y la pérdida de peso es un “bono” en este proceso. Si solo desea perder peso, se le recomienda que elija otro plan de dieta.

¿Qué alimentos están restringidos en la dieta Dash?

  • Sodio: se espera que el consumo de sal disminuya significativamente. Su consumo aumenta la presión porque contrae los vasos sanguíneos, lo que hace que el corazón se esfuerce más.
  • Grasas saturadas y trans: estas grasas se encuentran en carnes rojas, pollo, leche, queso, aceites (incluido el coco), mantequilla, manteca de cerdo, grasa vegetal y productos industrializados. La ingesta excesiva de alimentos con esta grasa favorece su acumulación en las paredes de las arterias, dificultando el flujo sanguíneo.
  • Azúcar: se debe reducir su consumo, porque el azúcar es uno de los agentes que provocan el sobrepeso, algo muy malo para las personas hipertensas.

dieta tablero

¿Qué alimentos están permitidos en la dieta Dash?

La dieta se basa en el consumo de alimentos bajos en grasas y fuentes de grasas monoinsaturadas. Fue elaborado para un promedio de 2000 calorías por día, en el que la mayoría de esas calorías deben provenir de alimentos saludables que no se almacenarán automáticamente como grasa. Es permitido:

  • Granos: puedes consumirlo con panes integrales, pasta y arroz y también en forma más pura como avena y cereales. Se recomienda de 6 a 8 porciones al día.
  • Frutos secos, castañas, legumbres: este tipo de alimentos incluye frijoles, guisantes, lentejas y similares, que son muy nutritivos, ricos en fibra y minerales. Las nueces son excelentes para contener grasas buenas. Se recomienda de 4 a 4 porciones por semana.
  • Verduras y legumbres: se permite cualquier tipo (preferiblemente en su forma fresca), tanto para el consumo en las comidas principales como almuerzos y cenas, como en snacks. Se recomienda de 4 a 5 porciones diarias.
  • Frutas: también se libera cualquier tipo de alimento. Preferiblemente coma la fruta sin pelar para beneficiarse de las fibras. Evite hacer jugo, ya que las fibras se pierden a través de ellos. Lo recomendado es de 2 a 3 porciones al día.
  • Carnes magras: opta por carnes blancas, como pollo y pescado. En el momento de la preparación, se recomienda que se haga en forma de parrilla, asado sin aceites o al vapor. No coma la piel de las carnes y prefiera el pescado que tenga omega-3 (un tipo de grasa que ayuda a reducir el colesterol malo). Lo recomendado es de 1 a 2 porciones diarias.
  • Lácteos: se incluyen leches, yogures y quesos. Prefiera aquellos con poca o ninguna grasa. Lo recomendado es de 2 a 3 porciones al día.
  • Aceites y grasas: para preparar alimentos con grasas saturadas, coloque solo cucharadas muy pequeñas (té) de margarina o aceite de oliva (evite el aceite). En el caso de las grasas trans, que se encuentran principalmente en los alimentos procesados, evítelas por completo.
  • Dulces: permitidos, pero en una cantidad fresca. Prefiera los caramelos de chocolate amargo o los que tengan poca o ninguna grasa. Lo recomendado es un máximo de 5 porciones por semana.
  • Alcohol: Para las mujeres, se recomienda 1 ración al día, y para los hombres, 2. Es mejor evitar las bebidas alcohólicas ya que aumentan la presión y tienen muchas calorías.
  • Cafeína: al aumentar temporalmente la presión, lo ideal es manejar en bebidas que tengan cafeína como: café, tés, refrescos y bebidas energéticas.

Para obtener mejores resultados, la dieta debe ir acompañada de la práctica de actividad física.

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