Alimentos ricos en hierro

Fundamental para varias reacciones químicas en nuestro cuerpo, pocos conocen la importancia real de consumir hierro en los alimentos. La deficiencia de hierro se asocia constantemente solo con la anemia, pero se sabe poco sobre otros síntomas que esta deficiencia puede causar. En este artículo discutiremos la relevancia del hierro, sus funciones y en qué alimentos se puede encontrar.

¿Qué es?

De origen mineral, el hierro es un elemento que se manifiesta en los alimentos de dos formas: inorgánica y orgánica. El primero se encuentra en las verduras, la leche y los huevos, y estos alimentos solo contienen este tipo de hierro. El hierro orgánico se encuentra solo en la carne animal, en una proporción del 35% al ​​65% del hierro inorgánico. Independientemente del tipo, el hierro tiene una tasa de absorción reducida, siendo mayor en alimentos de origen animal, 30%, 20% en derivados de soja y 10% en vegetales. Los alimentos ricos en hierro de origen vegetal deben consumirse con una fuente de vitamina C, que favorece la absorción del mineral (por ejemplo, arroz, frijoles negros y rodajas de naranja). Se debe evitar consumir alimentos ricos en calcio con las comidas principales, ya que el calcio es un inhibidor natural de la absorción de hierro, y reservar alimentos integrales para bocadillos y desayunos, ya que los cereales contienen fitatos que disminuyen la eficiencia en la absorción de hierro.

Funciones

Vector de oxígeno - Presente en la hemoglobina, el hierro se asocia con el oxígeno para transportarlo por el organismo, para dárselo a las células a su paso por la circulación. Es el hierro el que le da a la sangre su color rojo.
Almacenamiento de oxígeno: es posible encontrar hierro en los tejidos musculares, almacenando oxígeno.

Ayudar en la producción de energía - Por su función esencial en la oxigenación, el hierro también actúa en la producción de energía junto con otras sales minerales.

Hierro de origen animal x origen vegetal

La creencia de que el hierro de origen animal es de “mejor calidad” que el de origen vegetal es solo un mito, después de todo, el cuerpo no puede diferenciar después de que se absorbe y se usa de la misma manera. Lo que pasa es que la absorción de hierro orgánico, procedente de la carne, se realiza con mayor facilidad, aunque este hierro es más dañino para el corazón.

Necesidades

La deficiencia de hierro conduce a la anemia, lo que resulta en una menor oxigenación de los tejidos, lo que provoca cansancio, palidez y aumento de la frecuencia cardíaca. Los principales síntomas de la deficiencia de hierro en el organismo son: falta de atención, cansancio extremo, debilidad, sueño, dificultades de aprendizaje, tobillos hinchados, caída del cabello, falta de apetito e infecciones frecuentes. El exceso de hierro también es dañino, aumentando el riesgo de cáncer y enfermedades degenerativas.

Alimentos

Ostras, tofu, hígado de res, cereales, yema de huevo, verduras de color verde oscuro como la col rizada, espinaca, brócoli, rúcula y berros, carne de res, frutos secos como higos, pasas, melocotones y albaricoques, almendras, avellanas, anacardos, nueces de Brasil, lentejas, frijoles negros, carioca y blancos son ricos en hierro.

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