Alimentos ricos en calcio

El calcio es un elemento mineral importante para la estructura del cuerpo (como huesos y dientes) y para la contracción muscular, y se puede encontrar en una amplia variedad de alimentos. El intestino absorbe calcio en sólo el 20 al 30% del calcio total ingerido y presente en los alimentos. Hay etapas de la vida en las que la absorción de calcio es mayor, como durante el embarazo, la lactancia o en periodos de marcado crecimiento.

El calcio restante, entre el 70 y el 80%, es expulsado por el organismo a través de las heces. La ingesta de calcio también es importante para la energía celular para el ejercicio, por ejemplo, para acelerar el metabolismo. Una persona sin suficiente calcio en el cuerpo no tiene la energía para acelerar el metabolismo, lo que perjudica la aceleración celular del metabolismo.

¿Mucha leche?

Muchas personas tienden a beber mucha leche para aumentar la absorción de calcio, pero esto puede ser perjudicial. Una dieta con exceso de calcio provoca su expulsión por la orina. Además, cuando se consume demasiado calcio solo, se descompensa el perfil metabólico, que lleva el calcio a las articulaciones provocando dolores como la artritis.

Que no hacer en la comida

La ingesta de calcio ideal para una mujer es de 1200 mm por día y para los hombres es de 1000 mm. No se recomienda consumir calcio y hierro juntos, ya que el hierro se destacará del calcio, perjudicando su absorción. En la rutina alimentaria, debe evitar ingerir proteínas en una comida, como carnes rojas, queso y salsa blanca, salvo excepciones los fines de semana, por ejemplo. Tampoco se recomienda tomar café o té después de una comida. La cafeína altera la absorción de calcio y tanino, un componente presente en el té que también compite en esta absorción del organismo. Idealmente, el té debe consumirse unos treinta minutos antes de las comidas o dos o tres horas después. Otro villano en la absorción de calcio es la espinaca, que tiene un factor antinutricional en relación al calcio. También se debe tener cuidado con la sal y las comidas muy saladas como los alimentos procesados ​​y procesados, ya que el alto contenido de sodio en estos alimentos induce la pérdida de calcio.

Qué hacer

Los alimentos como la leche, el queso, el yogur y las verduras de hoja verde oscuro son excelentes para la absorción de calcio. Frutas como mango, naranja, kiwi, pera, uva y ciruela y mora también juegan un papel importante en una dieta rica en calcio. Otros alimentos son las algas, el sésamo y las semillas de girasol. Practica la actividad. La contracción muscular hace que el calcio de la sangre sea absorbido por los huesos. Haciéndolos más fuertes. Se recomienda comer junto con alimentos ricos en magnesio y zinc, ya que ayudan a fijar el calcio en el organismo. Caminar también ayuda: se cree que el impacto de los pies en el suelo activa las células producidas por la absorción del calcio a través de un proceso eléctrico. El impacto de cuando pisamos el suelo va del talón a la pelvis, que activa los osteoblastos. El entrenamiento con pesas también está indicado en asociación con una dieta rica en calcio, ya que la estimulación de los músculos sobre las articulaciones ayuda a aumentar la producción de masa ósea, aumentando la fuerza ósea.

Osteoporosis

Una de las enfermedades relacionadas con una dieta baja en calcio es la osteoporosis, que ataca principalmente a las mujeres después de la menopausia. Esto se debe al hecho de que el cuerpo reduce la producción de estrógeno, una hormona responsable de mantener la producción de osteoblastos, que son células productoras de hueso. Tres factores están relacionados con la producción de masa ósea en nuestro organismo: la ingesta de calcio, la ingesta de vitamina D y el ejercicio físico. Son los que estimulan la producción de células productoras de masa ósea. También estimulan la producción de osteoclastos, que desempeñan el papel opuesto. Esta célula destruye la masa ósea, pero es sumamente importante por ser responsable de la porosidad de los huesos. Si no fuera por estas células, nuestros huesos estarían tan duros que se romperían con cualquier impacto. Entonces, en resumen, la osteoporosis es una disminución en el número de células productoras en relación con las células "destructivas", lo que resulta en una pérdida de masa ósea y huesos más débiles y porosos.

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