Nutrición post-entrenamiento

Quienes hacen ejercicio necesitan comer antes del entrenamiento (para asegurarse de que el cuerpo tenga energía) y comer después del entrenamiento (para ayudar a la recuperación muscular), y en este texto daremos algunas sugerencias sobre qué comer después del entrenamiento para adelgazar o perder hipertrofia de peso (aumento de la masa muscular).

Cabe recordar que durante la actividad física, se recomienda mantener únicamente la hidratación, y que el uso de suplementos dietéticos y la mejor dieta debe ser recomendada por un nutricionista, para que la dieta post-entrenamiento sea adecuada a tus necesidades nutricionales y calóricas. .

Estos consejos son válidos tanto para entrenamientos aeróbicos como para actividades de fuerza física, como el entrenamiento con pesas.

Que comer en el post-entrenamiento

Después de las actividades físicas, independientemente de tener mucho esfuerzo físico o haber sido un entrenamiento aeróbico, tu cuerpo necesita recuperar y reponer la energía gastada, por lo que siempre puedes tener una barra de cereal, barra de proteínas, jugos a mano, yogures, frutas. o suplementos que contienen carbohidratos, ya que son las mayores fuentes de energía.

Además de los carbohidratos, puede comer alimentos ricos en proteínas después del entrenamiento que ayudan a reparar y desarrollar masa muscular, como huevos, leche, yogur, quesos y carnes magras.

Algunos expertos apuntan que el mejor período para comer después del entrenamiento es entre los quince y los 45 minutos posteriores a la actividad física, ya que este período se conoce como la “ventana de oportunidad”, cuando se está produciendo la regeneración muscular y se aprovecha mejor la absorción de estos nutrientes. Otros expertos no están de acuerdo con el concepto de "ventana de oportunidad", pero también reconocen la importancia de una buena nutrición después del entrenamiento.

Otro consejo es evitar la ingesta de grasas (lípidos) dentro de este período, ya que puede disminuir el efecto de los carbohidratos y las proteínas, que son muy importantes en el post-entrenamiento, por los motivos que comentamos anteriormente.

La nutrición post-entrenamiento también es importante para reducir el proceso catabólico, y si no tienes tiempo para comer adecuadamente, puedes comprar suplementos que produzcan este reemplazo energético, proteico e hidroeléctrico, como la proteína de suero y la creatina, por ejemplo.

Que comer para adelgazar

Si el entrenamiento es por la mañana, vale la pena incluir alimentos ricos en proteínas para el desayuno, como yogur ligero o bajo en grasa (que es una fuente de proteínas magras), pan integral, ensalada de frutas, quesos magros (como el blanco y el requesón). queso), frutas y oleaginosas en general, como castañas y nueces, que tienen omega 3.

Si realiza actividades físicas después del almuerzo o la cena, puede incluir alimentos como huevos, salmón y aceite de oliva (preferiblemente virgen extra).

Qué comer después del entrenamiento para ganar masa muscular (hipertrofia)

Si tu objetivo es ganar masa muscular (hipertrofia), puedes hacer una comida completa (almuerzo o cena), o tomar un refrigerio rico en proteínas y carbohidratos complejos, como panes y pastas integrales.

  • Sándwich de atún con ensalada;
  • Batido de plátano o aguacate;
  • Un bol de açaí con granos como granola, levadura de cerveza o guaraná en polvo;
  • Claras de huevo con crema de arroz;
  • Fécula de maíz con claras de huevo o leche;
  • Batidos o suplementos proteicos, como proteína de suero, creatina o BCAA;

Otros alimentos también ayudan en el proceso del anabolismo (hipertrofia y aumento de la función celular), como:

  • harina de avena
  • Plátano o Cambur
  • Remolacha
  • Clara de huevo
  • granola
  • Leche desnatada
  • Papaya
  • Mango
  • Panes
  • Pechuga de pollo
  • Queso cottage
  • Vitaminas con leche (plátano o aguacate)

Receta de batido para ganar masa muscular

Si quieres tomar un batido para ganar masa muscular, pero no quieres comprar ni tomar suplementos que se venden en farmacias y tiendas especializadas, puedes hacer tu propio batido y tomarlo antes o después del entrenamiento:

Ingredientes:

  • 200 ml de agua
  • 1 plátano
  • 2 cucharadas de proteína de suero (u otra proteína en polvo de su elección)
  • 2 cucharadas de hojuelas de quinua
  • 1 cucharada (postre) de harina de linaza
  • 1 cucharada de colágeno hidrolizado

Solo golpea la licuadora con unos cuantos guijarros de hielo y bébetelo después del entrenamiento (pero también puedes beberlo).

Mire este video para obtener más información y mantenerse al tanto:

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